30 Minuten TRX-Ganzkörperworkout für Menschen mit wenig Zeit

12. September 2012 | Von | Kategorie: Kraftsport, Trainingstipps

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30-Minuten-TRX-Workout im Hotelzimmer

Hier ein Beispiel eines TRX-Ganzkörper-Workouts. Mit diesen Übungen habe ich meinen Körper während des Urlaubs ab und an ins Schwitzen gebracht. Es sind neun Übungen, jeweils mit drei Sätzen und 12-15 Wiederholungen. Ich habe dabei nach dem Antagonisten-Prinzip trainiert. Das bedeutet, dass ich jeweils die entgegengesetzten Muskeln einer Muskelgruppe hintereinander belaste und danach erst pausiere. Beispielsweise: Erst Bizepsübungen, dann Trizepsbelastung, dann Pause.

 Start mit drei Kniebeuge-Variationen für die Beine

Für schlanke und kräftige Beine: Kniebeuge eng mit TRX

Für Anfänger kann das eine wackelige Angelegenheit sein: einbeinige Kniebeugen mit TRX.

Damit der Kreislauf gleich in Schwung kommt, mache ich als erstes Kniebeugen. Dabei gibt es verschiedene Variationen. Während Kniebeuge mit eng geschlossenen Beinen und Kniegbeugen mit etwa schulterbreiten Beinen recht einfach sind, erfordern Kniebeugen auf einem Bein einen gewissen Gleichgewichtssinn und Kraft.

Ich trainiere mit folgenden Variationen:

  1. Kniebeuge breit
  2. Kniebeuge eng
  3. Kniebeuge mit einem Bein

Kniebeuge eng mit TRX: Der Körper sollte immer angespannt und gerade sein.

Einbeinige Kniebeuge mit TRX.

Die Arme sollten während der Übungen gestreckt und der Körper aufrecht angespannt sein.

 

 

 

 

 

Liegestütze für Trizeps und Brust

Liegestütze mit TRX.

Der Schwierigkeitsgrad kann auch während eines Satzes variiert werden – indem man die Körperneigung ändert.

Bei der TRX-Liegestütze gilt das gleiche wie bei der normalen Liegestütze: Der Rücken soll gerade sein, Körper angespannt und dann das Gewicht nach vorne verlagern.

 

 

 

 

 

 Bizepsübung

Für einen stärkeren Bizeps und schöne Arme.

Bizeps-Übung: Handflächen zeichen nach oben, TRX-Schlaufen sind auf Stirn-Höhe.

Der Körper ist gerade, der Winkel zum Boden so gewählt, dass maximal 15 Wiederholungen möglich sind. Die Arme sind gestreckt und ziehen den Körper nun schräg nach oben. Bei der Endposition sollten die Hände auf der Höhe der Stirn sein.

 

 

 

Trizepsübung

Trizeps-Übung mit TRX.

Für die Tripzesübung, müsst ihr euch einfach nur umdrehen und die vorherige Übung

Jetzt sollte der Trizeps belastet sein.

spiegelverkehrt ausführen.

Ausgangsposition: Der Körper ist gerade und angespannt, die Ellenbogen eingeknickt. Jetzt mit den Trizeps den Körper nach oben drücken, bis er wieder in etwa gerade ist. Dann wieder zurück in die Anfangsposition.

 

 

Schulterübung

Übung für eine kräftige Schulter.

Der Körper ist gerade und angespannt, die Arme (je nach

Die Spannung kurz halten und dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

Schwierigkeitsgrad) bis zu einem 90 Grad-Winkel nach oben gestreckt. Je steiler der Winkel, desto mehr wird mit dem eigenen Körpergewicht trainiert.

Den Körper mit den Armen nach oben ziehen, die Arme schräg hoch strecken, die Spannung halten und dann wieder langsam zurück in die Ausgangsposition.

 

 

Rudern eng für Rücken und Bizeps

Ausgangsposition Rudern eng: Arme sind gestreckt, der Körper angespannt.

 

Rückenübung mit TRX: Rudern eng.

Die Arme sind gerade, schulterbreit ausgestreckt, der Körper gerade und angespannt. Der Neigungswinkel des Körpers zum Boden so gewählt, dass maximal 15 Wiederholungen möglich sind.

Den Körper mit den Armen langsam zu den Händen ziehen, bis TRX-Schlaufen, Oberkörper und Hände eine Ebene bilden. Dann wieder langsam zurück in die Ausgangsposition.

 

 Rudern breit für Rücken und Bizeps

Belastet Rückenmuskulatur und Bizeps: Rudern breit mit TRX.

Rudern breit für einen starken Rücken.

 

Die Arme sind weit gestreckt, die Handflächen zeigen auf den Boden. Der Körper ist  angespannt und gerade. Die Arme werden in Schulterhöhe nach außen gezogen.

 

 

 

 

Bitte bei allen Übungen beachten:

  1. Hintern und Bauch sollten bei allen Übungen angespannt sein, um so die Körperspannung zu gewährleisten – der Körper ist quasi so fest wie ein Brett.
  2. Die Fußspitzen sollten immer in die gleiche Richtung wie die Kniegelenke zeigen.
  3. Bei Schmerzen sofort aufhören.
  4. Idealerweise vor dem ersten Training  die Übungen von einem ausgebildeten Trainer vorführen lassen und nachmachen.

Achtung: Ich bin keine professionelle ausgebildete Trainerin und daher sind die Übungen nur als Inspiration gedacht. Ich empfehle, vor einem TRX-Workout einen Trainer zu konsultieren und die Übungen unter fachgerechter Anleitung einmal durchzuturnen.

TRX-Ausbildung und Anleitung

Die TRX-Ausführungen in diesem Artikel wurden von Sascha Micocci, Personaltrainer in Kassel, begutachtet und freigegeben. Micocci bietet auch Fitnesskurse mit TRX an und gibt Übungsanleitungen.

Die Transatlantic Fitness GmbH bietet TRX-Ausbildungen an. Auf ihrer Homepage transatlantic-fitness.com  kann nach zertifizierten TRX-Trainern in Deutschland gesucht werden: http://web.transatlantic-fitness.com/index.php?id=9

Hier ein „Core Workout“ als PDF von der offiziellen TRX-Seite: http://www.trxtraining.com/TRX-POWER-CORE-WORKOUT-DOWNLOAD.pdf

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