Effektives Training für Frauen: „Jedes neu gewonnene Gramm Muskelmasse arbeitet gegen unnötige Fettpölsterchen“

Holger Gugg – Fotoverwendung mit freundlicher Genehmigung von Holger Gugg von http://www.body-coaches.de/ © Frank Martini http://frankmartini-photography.de/

Bodybuilding ist nur etwas für Six-Pack-Anhänger und Bizeps-Poser – dieses Vorurteil ist weit verbreitet. Krafttraining kann jedoch viel mehr – zum Beispiel den Körper von Frauen straffen und dauerhaft schön formen, ohne dass sie ständig hungern oder Kalorien zählen müssen. Fit-Wie-Herkules hat den Personal Trainer und Ernährungsberater Holger Gugg gefragt, welches Training effektiver ist und was Frauen mit Krafttraining erreichen können.

Hallo Holger, Du coachst viele Athletinnen, die bei Bodybuilding-Meisterschaften antreten. Die meisten Frauen scheuen sich jedoch vor Krafttraining, weil sie nicht zu viel Muskeln aufbauen wollen. Wie ist Deine Erfahrung bei Klientinnen und Athletinnen? Ist es leicht, Muskeln aufbauen?

Holger Gugg: Vielen Dank für Euer Interesse an meinem Wissen und meiner Erfahrung. Ich möchte gleich die erste Frage nach dem Motto beantworten: Bilder sagen mehr als 1000 Worte.

Athletin Jasmin Schmidt – Fotoverwendung mit freundlicher Genehmigung von Holger Gugg von http://www.body-coaches.de/ © Frank Martini http://frankmartini-photography.de/

 

Das ist meine Athletin Jasmin Schmidt. Sie nimmt an Bodybuilding-Meisterschaften teil.  Jasmin ist Deutsche Meisterin bei der German Natural Bodybuilding & Fitness Federation GNBF  und ist jetzt im Frühjahr  2013 bei der  International Federation of Bodybuilding and Fitness IFBB gestartet.
Für die Ausprägung ihrer Muskulatur und das gesamte optische Erscheinungsbild absolviert sie viermal die Woche ein Krafttraining. Jasmin und ich arbeiten seit gut einem Jahr zusammen.

„Krafttraining ist ein Garant für einen schönen symmetrischen und straffen Körper.“

Ich denke, mit dieser kleinen Darstellung zu Beginn erübrigen sich weitere Erläuterungen zu Mythen, die da heißen, Frauen werden zu Muskelmonstern, wenn Sie zu viel Kraft trainieren. Liebe Frauen… das wird nicht passieren. Im Gegenteil, Krafttraining ist ein Garant für einen schönen symmetrischen und straffen Körper. Keine Frau wird von Krafttraining zum Muskelmonster.

Viele Frauen wollen schnell abnehmen und schlank sein. Häufiger Ansatz ist dabei  Ausdauertraining. Wieso machen Krafttrainingseinheiten Sinn, wenn man schlank sein will? Wo liegen die Vorteile des Krafttrainings gegenüber dem Ausdauertraining?

Das ist ein weiterer Trugschluss, der sich hartnäckig in den Köpfen der Frauen festgesetzt hat.  Konventionelles Ausdauertraining  – also 60 Minuten und mehr auf dem Stepper oder Crosstrainer –  vermag den Kalorienbedarf zu erhöhen…ja!Auch wird dabei eine bestimmte Menge Fett verbrannt…ja!

„Ausdauertraining erhöht nicht den Grundumsatz“
Ausdauertraining kann nicht den Grundumsatz erhöhen – also das, was unser Körper innerhalb der  24 Stunden am Tag an Kalorien umsetzt, ohne etwas zu machen.  Hier liegt der große Vorteil beim Krafttraining.

Jedes neu hinzugewonnene Gramm Muskelmasse arbeitet für Euch, liebe Frauen, wenn es darum geht, unnötige Fettpölsterchen los zu werden.
Ausdauertraining hingegen – wenn es zu exzessiv betrieben wird – kann dafür sorgen, dass das Aufkommen an aktivem Schilddrüsenhormon verringert wird. Die kommt einer Verringerung des Grundumsatzes gleich. Die beste Strategie besteht aus einer gut geplanten Kombination beider Trainingsvarianten.

Läufer erklären oft, dass sie nur Turnschuhe brauchen und schon geht’s los. Was mache ich, wenn ich Krafttraining machen möchte, aber kein Fitnessstudio in der Nähe ist? Wie effektiv sind Übungen mit eigenem Körpergewicht – inzwischen gibt es dazu schließlich viele Internettrainer, die diese auf Youtube präsentieren (z.B. Bodyrock.TV, Zuzka Light etc.)?

Hometraining ohne einen gewissen Standard an Trainingseinrichtungen wie eine Hantelbank, Hanteln mit entsprechenden Gewichten, eventuell Kniebeugenständer ist auf keinen Fall auf Dauer derart effektiv wie ein Training in einem gut ausgestatteten Studio.

Das Problem bei Hometraining und dem Training mit dem eigenen Körpergewicht bzw. improvisierten Gewichten ist, dass sich unser Körper natürlich an die Belastungen anpasst, er wird also stärker.  Für neue Fortschritte müssten wir ihn jetzt neu fordern können, das geht jedoch nicht, wenn die Mittel fehlen.

Auf das Thema Motivation und sonstige Vorteilen eines Fitnessstudios wie dem knüpfen sozialer Kontakte möchte ich an dieser Stelle gar nicht erst eingehen.

Mein Fazit: Mit Hometraining können Beginner sicherlich einiges aus sich herausholen. Bei Fortgeschrittenen stößt Hometraining irgendwann an seine Grenzen.

Ich bin 32, habe einen Körperfettanteil von etwa 24 Prozent. Ich möchte endlich meinen Hüftspeck loswerden – was für ein Training würdest Du mir empfehlen?

Ich würde Dir ein kombiniertes Training aus Krafteinheiten und Cardioeinheiten verpassen. Mit 24% Körperfett liegt aber mit Sicherheit auch der ein oder andere Fehler im Essverhalten vor (auch bei Frauen), darum muss diese Komponente dringend mit berücksichtigt werden.

Empfiehlst Du bei Hobbysportlerinnen eher ein Ganzkörpertraining oder ein Splittraining?

Meiner Meinung nach gibt es hier keinen Goldstandard. Für Beginner eignet sich sicher erst einmal ein Ganzkörpertraining. Studien zur Trainingslehre besagen, dass sich maximale Erfolge in Sachen Hypertrophie (das Dickenwachstum der Muskeln, das später auch zur Straffung führt) einstellen, wenn ein Muskel zweimal die Woche trainiert wird. Abhängig von der verfügbaren Zeit einer Klientin würde ich hier möglicherweise auch ein Splittraining in Erwägung ziehen.

Vielen Dank für das Interview.

Zur Person Holger Gugg
Holger Gugg, Jahrgang 1980, arbeitet als Ernährungsberater, Athleten Coach, freiberuflicher Autor, Personal Trainer und Entspannungstrainer. Im Dezember erscheint sein Buch „Human Based Nutrition. Vorabinformationen dazu gibt es auf der Facebook-Seite:  https://www.facebook.com/HumanBasedNutrition
Weitere Informationen zu seinen Angeboten www.body-coaches.de

Mehr zu Holger Gugg und seinem Training:
Making Of: Interview mit Holger Gugg von Body-Coaches.de

Ein weiteres Interview mit Holger Gugg zum Thema Ernährung und Diäten:
Dauerhaft schlank auch ohne Diätplan? Das ist eine Frage der Einstellung und des Wissens – Interview mit Ernährungsberater Holger Gugg

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Dieser Beitrag hat 6 Kommentare

  1. Es ist wohl war, dass man gute Leistungen nur in einem Studio erreichen kann. Es ist schade, dass man immer nur den Zeitpunkt der Wettkämpfe zu Gesicht bekommt. Denn die meiste Zeit im Jahr verbringt man mit Muskelaufbau und nicht mit Diät, die man zu Wettkämpfen streng halten muss.
    Meine Zeit der Wettkämpfe (Hamburger/Deutsche Meisterschaft 1987/88) liegt lange zurück (eine etwas andere Zeit). Heute trainiere ich nur noch für mich zu Hause. Ich habe bestimmt 10 Jahre kein Fitnessstudio mehr betreten; muss allerdings zugeben: Jetzt könnte ich mal wieder. Es kommt aber wirklich darauf an, was man erreichen möchte. Ich kann meinen Standard zu Hause halten. Wenn ich an Wettkämpfen teilnehmen möchten, reicht das natürlich nicht…
    Vielleicht gehe ich mal wieder ins Studio 🙂

  2. Klasse Interview.
    Schön, dass es Leute wie Holger Gugg gibt. Und kompliment an Jasmin Schmidt für die hervorragende Körperform !
    LG Martha

  3. Cooler Artikel, gilt aber nicht nur für Frauen. Ich kann Leute die Abnehmen möchte nur empfehlen, die Beinen zu trainieren, da die Muskeln groß sind und oft beansprucht werden, was den Kalorienumsatz natürlich in die Höhe treibt.

  4. Ich denke für Personen, die einfach nur Gewicht verlieren möchten und auf einen straffen Body aus sind, ist es die einfachste Möglichkeit, einfach mit dem Eigengewicht zuhause anzufangen sich sportlich zu betätigen. Wer später natürlich höhere Ziele hat, der mus sich anschließend in eine entsprechende professionelle Umgebung begeben. Ganz wichtig ist aber auch die Ernährung. Wer auf ganzer Linie Erfolg haben möchte, der muss seinem Körper auch die optimalen Nährstoffe zur Verfügung stellen.

  5. Hallo Leute,
    ich finde eure Artikel sehr informativ und freue mich auf weitere Beiträge mit nützlichen Infos!
    Betreibe selbst schon seit 4 Jahren Bodybuilding / Fitnesstraining und bin deshalb immer sehr an neuen Artikeln, Ernährungs- und Trainingsempfehlungen interessiert.
    Man lernt nie aus!
    Viele Grüße
    Sophia

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